Веројатно сте слушнале повеќе од еднаш заеднички израз: „Ние сме она што го јадеме“. И ова е точно. Изборот на производи директно влијае на нашето здравје. Храната е извор на градежни материјали за нашите клетки, ткива и органи. Кој треба да размисли за транзицијата кон соодветна исхрана:
- Оние кои сакаат да изгубат тежина и да се ослободат од вишокот тежина.
- Оние кои решија да тргнат на патот на здрав начин на живот (здрав начин на живот).
- Оние кои играат спорт и сакаат да се издржуваат во добра физичка форма.
- Оние кои сакаат да избегнат можни здравствени проблеми предизвикани од неухранетост.
- На оние кои Веќе Има здравствени проблеми предизвикани од неухранетост и треба да следи разумна диета (гастроинтестинални проблеми, кардиоваскуларни заболувања, итн.)
- Оние што сакаат да се придадат себеси и своето семејство на здрави навики.
Прва фаза: Пет едноставни чекори до ПП
Првата фаза вклучува пет едноставни совети кои ќе ви помогнат да направите сериозен чекор кон правилна исхрана без многу потопување во теоретскиот материјал. Дури и следејќи ги овие едноставни правила, можете да испуштите екстра килограми, да ја исчистите храната и да се навикнете на разумна потрошувачка на храна. Поделбата во фази ќе им помогне на оние кои не се придржувале кон принципите на соодветна исхрана пред или сè уште не можат да си дозволат остро да ја обноват својата диета.
Чекор 1: Отстранете ја „ѓубрето за храна“
Првиот чекор што треба да го преземете патот до соодветна исхрана е да го исклучите таканаречениот „ѓубре за храна“ од вашето мени, имено:
- Храна за шеќер и шеќер -храна што содржи
- Бели колачи и производи од бело брашно
- Колбас, производи од колбаси, месо -фини
- Брза храна (компири помфрит, хамбургери, чипови, закуски, итн.)
- Слатки сокови, сода и лимонада
- Мајонез, кечап и неприродни сосови
Прво, ова се производи со ниска храна кои всушност не имаат никаква корист за телото. Второ, ова се високо-калорични производи кои многу брзо се депонираат во маснотии. Трето, повеќето од овие производи не го заситуваат телото, така што постојано ќе чувствувате глад и ќе јадете дополнителна стапка на храна. Ја расчистивте вашата диета од оваа група на производи, веќе ќе направите огромен чекор кон правилна исхрана и губење на тежината.
Чекор 2: Исклучете ги алкохолните пијалоци
Вториот чекор вклучува исклучување на друга група на својствени производи - алкохолни пијалоци. Сега нема да зборуваме за присуство или отсуство на штета на алкохол со разумни ограничувања, па дури и да ги земеме предвид можните позитивни својства на црвеното вино. Кога се префрлате на ПП, препорачуваме целосно да го напуштите алкохолот, барем за периодот на слабеење. Зошто е подобро да се одбие алкохол:
- Според студиите, алкохолните пијалоци делуваат на неврони кои го контролираат апетитот, што го прави телото да се чувствува силен глад.
- Дури и мала доза алкохол често предизвикува распаѓање на храна кога, како резултат на губење на контролата, ќе започнете да „избришете“ корисни и некомпетентни производи во големи количини.
- Алкохолот задржува вода, така што следниот ден на скалите, всушност, ќе ви биде загарантирано да видите „оклоп“, што е многу демотивирано.
- Алкохолот го забавува метаболизмот, така што процесите на губење на тежината во вашето тело ќе се одвиваат со помала брзина.
- Алкохолните пијалоци многу често доаѓаат со закуски и закуски што ќе додадат дополнителни калории.
Чекор 3: Да се воспостави режим на пиење
Уживајте да пиете 1,5-2 литри вода на ден (ова е околу 6-8 чаши од 250 мл). На почетокот ќе ви се чини дека таквата количина вода е нереална за пиење дневно, но постепено можете да ја направите вашата корисна навика.
- Пијте една чаша вода откако ќе се разбудите.
- Пијте една чаша вода пред да јадете (за 20-30 минути).
- Пијте една чаша вода пред и по физичкиот напор.
- Пијте една чаша вода 30-60 минути пред спиење.
За да не заборавите да пиете вода, да забележите на вашиот телефон. Постојат многу удобни мобилни апликации кои потсетуваат на режимот на пиење. Исто така, обидете се секогаш да чувате шише вода со вас (на работа и дома).
Чекор 4: Да се воспостави диета
Четвртиот чекор ќе биде еден од најтешкиот, но и најважниот во исто време. Во оваа фаза, многумина се сопнуваат, и ја фрлаат идејата за ПП, или се тркалаат во тврди диети. Затоа во првата фаза од транзицијата кон соодветна исхрана е подобро да се воспостави барем диета како целина. Суптилностите на дистрибуцијата на протеини, јаглени хидрати и масти ќе бидат разгледани во следните фази. Значи, општата диета ќе изгледа вака:
- Целосен појадок (7:00)
- Закуска бр. 1 (10:00)
- Ручек (13:00 часот)
- Закуска бр. 2 (16:00)
- Вечера (19:00 часот)
- Лесна закуска 1 час пред спиење: Кефир, урда (21:00)
Времето е наведено условно, земајќи го предвид порастот во 6:00 часот и заминувањето за спиење во 22:00 часот. Ако станете подоцна или порано, тогаш прилагодете го времето на вашиот распоред. Главната основа за соодветна исхрана: Јадете на секои 3 часа во мали порции (200-250 g).
Чекор 5: Направете се за промена на животниот стил
Ако сакате не само да изгубите тежина, туку да го зачувате резултатот и да го одржите во текот на животот, тогаш треба да запомните уште еден важен принцип на соодветна исхрана. Правилната исхрана треба да стане дел од вашиот живот, а не краткорочна фаза за слабеење. Вклучете ги за да ги промените навиките на храна засекогаш. Вашето тело ќе ви се заблагодари не само со тенко тело, туку и со добро здравје.
Втора фаза: Вториот пет едноставни чекори до ПП
Втората фаза веќе подразбира повеќе внимателен пристап кон изборот на производи и нивната дистрибуција во текот на денот. Исто така, тука се додаваат и други корисни навики кои ќе станат ваши добри придружници во процесот на префрлување на соодветна исхрана. До втората фаза, можете да одите еден месец по првата фаза, или можете веднаш, како што решивте да се придржувате до ПП.
Чекор 6: Конзумирајте сложени јаглени хидрати
Многумина губат јаглени хидрати, затоа што наводно се депонираат во маснотии. Сепак, јаглехидратите се неопходна компонента на нашата диета. Јаглехидратите ни даваат енергија и позитивно влијаат на нашето расположение. Јаглехидратите, исто така, му даваат сигнал на нашето тело за заситеност. Затоа, во никој случај не можете да ги исклучите јаглехидратите од диетата или значително да го намалите нивниот број. Затоа, во рамките на соодветната исхрана, неопходно е да се даде предност на сложените јаглени хидрати, а не едноставни.
Чекор 7: Променете го пристапот кон процесот на готвење
Овој чекор вклучува спроведување на две точки:
- Исклучете ги производите пржени во масло од менито. Сите веројатно слушнале за опасностите од пржена храна. Прво, производите пржени во нафта го зголемуваат холестеролот и го испровоцираат развојот на кардиоваскуларни заболувања. Второ, пржената храна е повеќе калорична и масна, затоа е причина за вишок тежина и дијабетес.
- Намалете го термичкиот третман на растителни производи. Во процесот на готвење растителна храна (особено зеленчук, овошје, житарки), влакна на производот се уништуваат, имено, тоа е наш добар асистент во процесот на губење на тежината. Кои се придобивките од влакна? Го намалува нивото на гликоза во крвта, заситува и помага во преработката на храна долго време. На пример, сурови моркови се комплексен јаглени хидрати и добар извор на влакна, а варените моркови се брз јаглени хидрати што го крева шеќерот во крвта и предизвикува глад.
Затоа, ако е можно, подобро е да се даде предност на свеж зеленчук производ без третман на топлина. Но, ако не можете да сторите без да готвите (на пример, во случај на житарки, некои зеленчуци и замрзната храна), тогаш барем не ги вари и не ги доведувате до „пире“ за зачувување на влакна.
Чекор 8: Правилно дистрибуирајте протеини, јаглени хидрати и масти во текот на денот
Повеќе детали за менито ќе бидат опишани подолу. Сега да се потсетиме на неколку важни правила што ќе ви помогнат правилно да ги дистрибуирате производите во текот на денот, така што тоа е корисно за телото и ефикасно во однос на губење на тежината.
- Најоптимална опција за појадок е сложените јаглени хидрати (+ малку протеини). Затоа, започнете да се навикнувате на утринската каша.
- На ручекот му требаат и сложени јаглени хидрати + протеини + малку зеленчук. Во принцип, стандардната опција ќе биде странично јадење со месо или риба и зеленчук салата (или задушен зеленчук).
- Како идеална вечера, ќе има птица или риба (можете јајца) + зеленчук (свеж или варен).
- Едноставно правило: Од утро до вечер, треба да ја намалите количината на потрошени јаглени хидрати и да ја зголемите количината на потрошени протеини. Тоа е, на почетокот на денот, на телото му требаат јаглени хидрати за енергија, на крајот на денот - протеини за регенерирање на процесите што се одвиваат во текот на ноќта во телото.
- Подобро е да не користите брзи јаглени хидрати и овошје по 16:00 часот (или во попладневните часови, ако имате нестандарден распоред). Исклучок може да се направи за зелени јаболка.
- Помеѓу оброците, треба да имате закуски. Не постои строга рамка за производи, но пожелно е тие да вклучуваат протеини и јаглени хидрати.
- По вечерата, можете да направите закуска еден час пред спиење, за да не почувствувате ненадеен напад на глад кога ќе легнете. Идеална опција е кефир или урда. Подобро е да не јадете храна со голема содржина на масти или јаглени хидрати ноќе.
Чекор 9: Зголемете ја физичката активност
Многу здравствени проблеми се јавуваат како резултат на седечки начин на живот. Недостаток на физичка активност предизвикува контракција на коскената маса, атрофија и слабост на мускулите, намалување на јачината и издржливоста, нарушена функција на 'рбетот и зглобовите. Луѓето кои водат седечки животен стил многу често наидуваат на проблеми како што се остеохондроза, остеопороза, радикулитис, хернија, сколиоза, како и голем број кардиоваскуларни заболувања. Затоа, една од најважните корисни навики е редовната физичка активност. Можете да започнете со обука дома најмалку 10-20 минути на ден.
Чекор 10: Отстранете го стресот и недостаток на сон
Спиењето игра огромна улога во процесот на губење на тежината. Со недостаток на сон, се развива хормонот за стрес на кортизол, кој го забавува согорувањето на маснотиите. Студиите потврдуваат дека со високо ниво на кортизол во крвта, луѓето губат тежина многу бавно или воопшто не губат тежина. Кортизолот не само што го забавува метаболизмот, туку и предизвикува акумулација на масни ткива, особено во абдоменот. Високото ниво на кортизол во крвта е исто така под влијание на тешка физичка активност, психолошки стрес, потрошувачка на пијалоци кои содржат кофеин. Ако сè уште се сомневате дали вреди да се променат утврдените навики и да се префрлиме на соодветна исхрана, тогаш ве потсетуваме на какви проблеми може да доведе до лошата исхрана:
- Дијабетес
- Кардиоваскуларни заболувања
- Проблеми со гастроинтестиналниот тракт
- Ослабен имунитет и чести настинки
- Хормонална повреда на позадината и неплодност
- Болести на бубрезите, црниот дроб и жолчното кесе
- Суво масно опаѓање на кожата и косата
Транзицијата кон соодветна исхрана за многумина се чини дека не е само тежок чекор, туку дури и лош одговор. Меѓутоа, ако дејствувате постепено, тогаш чекор по чекор можете да ја обновите вашата исхрана, да го навикнете вашето тело на соодветни навики на храна и да се ослободите од вишокот на тежина.
Трета фаза: Избор на какви производи треба да ги јадете
Многумина не доаѓаат веднаш до соодветна исхрана, откако пробале многу штетни диети или таблети кои ветуваат брз и сигурен резултат. Но, веднаш предупредуваме, не постои магична диета или додаток на храна што ќе ви овозможи да изгубите тежина во најкратко можно време и да го поправите резултатот долго време. Треба да се навикнете на балансирана диета, ако сакате да изгубите тежина засекогаш и да одржувате здравје. Значи, ако зборуваме за исхрана, односно две големи групи на супстанции:
- Макронутриенти се супстанции со храна што ни се потребни во големи количини (измерени во грамови). Тие му обезбедуваат на телото на телото. Овие се протеини, масти и јаглени хидрати.
- Микронутриенти се корисни супстанции што ни се потребни во помали количини (измерени во милиграми). Тие играат важна улога во процесите на асимилација на храната, спроведување на процеси на раст, обновување и развој на телото. Овие се витамини, минерали, биолошки активни супстанции.
Како прво, да разговараме за протеини, јаглени хидрати и масти.
Верверички
Протеинските производи се градежен материјал за нашето тело. Ова е неопходна компонента која е директно вклучена во процесите на обновување и обновување на клетките. Мускули, внатрешни органи, крвен систем, имунолошки систем, кожа, коса, нокти - Целото наше тело работи на протеини. Покрај тоа, протеините учествуваат во метаболички процеси и го регулираат метаболизмот, затоа, за губење на тежината, потрошувачката на протеински производи е исто така исклучително важна.
Каде да го добиете протеинот на соодветна исхрана:
- Велики црвено месо и посно живина
- Бела риба (одлична опција за вечера)
- Црвена риба (за губење на тежината не повеќе од три пати неделно)
- Јајца (не повеќе од две жолчки на ден)
- Млечни производи: Куќа со малку маснотии, бел јогурт, млеко, кефир, ферментиран
- Сирења (за губење на тежината на масни сирења од не повеќе од 20-30 g на ден)
- Морска храна (лигњи, ракчиња)
- Риба конзервирана храна во свој сок (без масло)
- Растителни протеини: печурки, леќа, грашок, грав, пилиња
Потрошувачката на масно месо (свинско месо, масно говедско месо, патка, гуска) е подобро да се минимизира, и ако сакате да изгубите тежина, воопшто одбијте масно месо. Исто така, подобро е да се исклучи преработеното месо од потрошувачка, односно месото солено, пушено или конзервирано. Но, масните сорти на риби мора да се консумираат, затоа што тие се извор на здрави незаситени омега-3 масни киселини. Ако зборуваме за потребната количина на протеини, тогаш во просек треба да консумирате 1-1,5 g протеини на 1 кг тежина. Со интензивна обука 2-2,5 g протеини на 1 кг тежина.
Јаглехидрати
Што се случува со недостаток на јаглени хидрати во диетата? Прво, ќе почувствувате замор и лошо расположение, што во принцип негативно ќе влијае и на перформансите и животот. Второ, ќе почувствувате глад и желба да јадете, затоа што тоа се јаглени хидрати кои му даваат сигнал на нашето тело за заситеност. Трето, со недостаток на јаглени хидрати, телото ќе користи аминокиселини како гориво и ќе ги уништи мускулите, што на крајот ќе го забави процесот на губење на тежината. Намалување на бројот на мускули = влошување на квалитетот на телото + бавен метаболизам. Каде да добиете јаглени хидрати на соодветна исхрана:
- Житни житарки, т.е. каша (леќата, овесна каша, бисер јачмен, јачмен, просо, итн.)
- Оризот не е меленик
- Макарони со сорти на цврста пченица (за губење на тежината не повеќе од двапати неделно, само на ручек)
- Леб од цело зрно или 'рж (за губење на тежината на не повеќе од 1-2 парчиња на ден наутро)
- Компири (за губење на тежината не повеќе од двапати неделно, само на ручек)
- Зеленчук: бела зелка, домати, краставици, bellвонче од пиперка, салата од лисја, брокула, карфиол, аспарагус, грав, модар патлиџан, тиквички, кромид, целер (тиква, цвекло, пченка и моркови за губење на тежина не повеќе од три пати неделно)
- Овошје (за губење на тежината што ги користиме со ограничувања: банани, грозје, датуми, смокви, persimmon-no повеќе од 10% од дневната калориска норма наутро, т.е. приближно 150-200 kcal)
За губење на тежината, неопходно е да се намали бројот на брзи јаглени хидрати, а не сложени. Ако сложените јаглени хидрати даваат продолжена заситеност, тогаш едноставните јаглени хидрати брзо се апсорбираат во крвта, и многу наскоро повторно ќе се чувствувате глад. Во исто време, и покрај чувството на глад, изедените јаглени хидрати сè уште не успеале да бидат обработени, а телото веќе го бара следниот оброк. Необработените едноставни јаглени хидрати одат директно во изградбата на масно ткива.
Маснотии
Повеќето губење на тежината се многу претпазливи за маснотии, иако ова е неопходен елемент за нормална активност на телото. Масните ја нормализираат работата на хормоналниот и нервниот систем. Со помош на маснотии, се јавува апсорпција на протеини и витамини и се обезбедува апсорпција на корисни минерали од цревата. Исто така, мастите се извор на енергија, тие добро заситуваат. На едно лице му требаат растителни и животински масти. Каде да добиете масти на соодветна исхрана:
- Animalивотински масти од млеко (не купувајте производи со малку маснотии, 3-5% ќе бидат оптимални)
- Животински масти изработени од месо и риба
- Растителни масти изработени од ореви и семиња (не повеќе од 10-15 g на ден)
- Растителни масти изработени од масла, вклучувајќи различни типови масла - маслиново, пченка, семе од сусам, тиква, соја, кедар, масло од орев, масло од семе од грозје (приближно 1 лажица дневно)
Во однос на животинските масти од млечни производи - не се препорачува да набавите производи со малку маснотии. Ако изгубите тежина, изберете 3-5% производи од маснотии, ова е оптимално за телото да ги добие сите корисни материи од млечни производи. Крем и маргарин за време на губење на тежината е подобро да се исклучат. Минималниот дневен внес на маснотии е 0,5 g на 1 кг тежина.
Микронутриенти
Микронутриентите не се помалку важни компоненти за нашето тело од протеините, јаглехидратите и мастите. Недостаток на витамини, минерали и биолошки активни материи не само до метаболички нарушувања (што спречува губење на тежината), туку и за развој на сериозни заболувања. Подолу е табела на витамини и минерали со нивните корисни својства и опис на производите во кои се содржани.
Табела: Витамини и минерали за нашето тело
| Микро- Елементи |
Каде се содржани | Што се потребни за |
|---|
| Железо | Црвено месо, црн дроб, бубрези, јајца, ореви, мешунки, јаболка, гранати, суво грозје, смокви | За транспорт на кислород во ткива, за метаболизам, за спречување на анемија |
| Калциум | млеко, урда, сирење, јогурт, павлака, кефир, соја, спанаќ, зелка | за коскено ткиво и зајакнување на забите, за еластичност на мускулите и крвните садови |
| Магнезиум | брокула, ореви, соја, кафеав ориз, овесна каша, спанаќ, јајца, какао | За коскено ткиво и зајакнување на забите, за прилагодување на метаболизмот, особено е неопходно за оние кои играат спорт |
| Калиум | Грав, компири, лосос, сушено овошје, фстаци, спанаќ, тиква | За активност на мускулите, за спречување на срцето и садовите, да се нормализира метаболизмот |
| Фосфор | млеко, млечни производи, месо, риба, кикиритки, житарки, брокула | Да се формира коскено ткиво и зајакнување на забот, да се подобри метаболизмот, за раст и обнова на телото |
| Јод | Морска зелка, морска риба, јодизирана сол, млечни производи, сливи | За нормално функционирање на тироидната жлезда и централниот нервен систем |
| Цинк | месо и офлал, риба, јајца, мешунки, тиква, сусам и семки од сончоглед, пченица трици | За еластична и здрава кожа, за лекување на рани, за имунолошкиот систем, тоа е многу важно за обука |
| Натриум | Сол, сос од соја, сирење, леб | Да се одржи рамнотежата со сол на вода во организмот, да се спречат напади, да се зачуваат минералите во крвта |
| Селен | морска храна и морска риба, месо и препарати, јајца, трици, зелки од пченица | Да се заштитат клетките од дејството на слободните радикали, за нормалното функционирање на тироидната жлезда, за развој на имунитет |
| Витамин А. | Тиква, батерија, моркови, рибино масло, црн дроб од говедско месо | За добар вид, за имунитет, за убавината на кожата и косата |
| Витамин Ц. | Киви, јагоди, цитр, бела зелка, bellвонче, шипки, шипинка | За отпорност на телото на инфекции, да се заштитат wallsидовите на крвните садови од оштетување, е силен антиоксиданс |
| Витамин Б4 | Јајца, црниот дроб, зелените пченица, мисирка, халве, кикиритки, сушени кајсии, суво грозје, ореви | За добра меморија и функција на мозокот, за метаболизам на јаглени хидрати, да се регулира нивото на инсулин |
| Витамин Б12 | месо, риба, јајца, алги, тофу, млеко | За метаболизмот на аминокиселини (многу важен за обука), да се подобри имунитетот, за созревање на црвените крвни клетки |
| Витамин Д. | Млечни производи, рибино масло, рибин црн дроб, кавијар, жолчка од јајца | За развој на коски и тон на мускулите, за нормалното функционирање на тироидната жлезда, да се регулира крвниот притисок и чукањето на срцето |
| Витамин Е. | Сончоглед и маслиново масло, бадеми, кикиритки, зеле од пченица | Тој е силен антиоксиданс, има анти -инфламаторни, антитромбоци и вазодилациони својства |
| Омега 3 | скуша, сардин, лосос, туна, црн дроб на треска, семе од семе, маслиново и масло од сусам, ореви | За спречување на кардиоваскуларни заболувања и воспаление на зглобовите, да се намали слабиот холестерол, да се подобри видот, кожата и косата |
| Влакна | Овес трици, житарки, леб од цело зрно, свеж зеленчук и овошје | Да се регулира нивото на шеќер во крвта за подобрување на гастроинтестиналниот тракт, да се намали нивото на холестерол |
Ако се придржувате до принципите на соодветна исхрана, обидете се да јадете различни и да не исклучувате групи на корисни производи од вашето мени, тогаш можеме самоуверено да кажеме дека го добивате потребниот број на микроелементи. Значи, во вашето тело има хармоничен метаболизам.
Четвртата фаза: Ние правиме мени на ПП
Откако ги формулиравме основните правила на ПП и направивме список на производи за слабеење, можете да продолжите да составувате мени. Всушност, можете сами да направите мени, едноставно потпирајќи се на советите наведени погоре. Но, можете да се запознаете со опциите за готовиот мени подолу.
Класичната верзија на менито за соодветна исхрана:
- Појадок: Каша + едноставни јаглени хидрати + малку протеини
- Закуска бр. 1
- Ручек: Страна чинија + месо + зеленчук (свеж или варен)
- Закуска бр. 2
- Вечера: Ниско -масна птица или риба + зеленчук (свеж или варен)
- 1 час пред спиење: чаша кефир или 150 g урда
Нека монотонијата на садовите не е засрамена, затоа што можете да ја промените содржината на појадок, ручек и вечера барем секој ден. Правилната исхрана не е привремена диета за еден месец. Ова е реструктуирање на електроенергетскиот систем и промена на навиките на храна. Покрај тоа, целта на соодветна исхрана не е само да се намали вишокот на тежина, туку и да се подобри телото како целина. Не ги одложувајте прашањата за здрав начин на живот за подоцна, започнете да го корегирате однесувањето на храната од утре.